Je gagne plusieurs HEURES de VIE par semaine (Méthode SmartLife)

Cette lettre va te faire gagner plusieurs heures de vie par semaine.

D’après une étude américaine, l’utilisateur moyen déverrouille son smartphone environ 80 à 150 fois par jour. Soit 2 fois plus que ce qu’il pense.

Ce qui représente d’après une autre étude, environ 3 à 5 heures de temps d’écran PAR JOUR, sur le smartphone.

Pour une personne née avec le smartphone et avec une longévité moyenne, cela représente environ 9 ANNÉES DE VIE passées sur le smartphone.

Le plus souvent, c’est une utilisation en mode distrait, sur des apps de réseaux sociaux, des jeux mobiles, messageries, actualités ou autres, pour voir ce qu’il y a de nouveau ou se divertir.

Il suffit d’observer les gens autour de toi au restaurant, dans la rue, dans les transports, pour voir ces années de distractions qui s’écoulent progressivement.

L’usage non intentionnel du smartphone où tu prends automatiquement celui-ci en main sans t’en rendre compte que tu sois seul ou avec quelqu’un, impacte négativement ta vie.

Cela flingue ta mémoire, ton attention, ta créativité, ainsi que les relations avec tes proches.

Il n'y a rien de mal à se distraire sans réfléchir.

Il y a des moments où s’isoler et se divertir avec son téléphone est exactement ce qu’on recherche.

Ce qui est problématique et ce que tu dois éviter, c’est de laisser un état de distraction irréfléchie devenir ton comportement par défaut.

Pour cela, j’ai adopté une méthode que je te partage dans cette lettre, qui permet de modifier son comportement pour utiliser le smartphone comme un outil quand on en a besoin.

Plutôt que de le laisser te happer à chaque temps mort ou moment d’ennui.

À cause d’une notification.

À la simple vue de ton smartphone.

Ou parce que tu n’aimes pas être seul avec tes pensées.

Cette méthode que j’ai appelé « SmartLife », m’a permis de gagner plusieurs heures de vie par jour.

Des heures que j’utilise maintenant sur des activités plus enrichissantes et pour lesquelles je n’arrivais pas à trouver du temps avant.

Trop de temps passé en mode distrait

La majorité des gens utilisent leur smartphone en mode zombie.

Il va magiquement apparaitre en main à chaque temps mort ou moment d’ennui.

Aux toilettes…

À un feu rouge…

Dans l’ascenseur…

Dans une file/salle d’attente…

Dans les transports en commun…

Mais aussi en marchant ou en conduisant, ce qui est dangereux pour toi et les autres, car tu fais beaucoup moins attention à ton environnement.

Comment se créer cette dépendance au smartphone

Le smartphone est pour l’esprit, ce que le sucre est pour le corps.

Le corps a besoin de sucre, mais trop de sucre est néfaste pour la santé.

C’est pareil pour l’effet du smartphone sur l’esprit.

Dans notre société, on a besoin de faire un usage modéré du smartphone pour fonctionner correctement.

Mais un abus du smartphone et de certaines apps addictives bousille notre attention, notre capacité à réfléchir, notre mémoire, et nos relations humaines.

Notre comportement est dicté inconsciemment par les techniques de piratage du cerveau créés par les apps.

Par exemple, le chiffre rouge des notifications dans l’app Instagram ou Facebook, créé en nous un faim dévorante et inconsciente de savoir qui nous a liké ou mentionné.

Ces apps (notamment les réseaux sociaux ou les actualités) ont été conçues pour attirer et faire revenir les utilisateurs avec des shots de dopamine.

La fameuse molécule du plaisir libérée par le cerveau, lorsque ce dernier attend une récompense ou acquiert de nouvelles connaissances.

Si ton cerveau apprend que le fait de consulter ton téléphone entraîne généralement une récompense, il ne tardera pas à libérer de la dopamine chaque fois qu'il pensera à ton téléphone.

Tu commenceras à développer une dépendance vis à vis de ton téléphone et au besoin de le consulter plusieurs fois par heure.

C’est ce qui fait que la simple vue du smartphone te donne envie de le prendre en main.

Cet acte se fait sans que tu en aies conscience, en réveillant machinalement l’écran pour voir si il y a de nouvelles notifications.

Ou en le déverrouillant pour aller ouvrir diverses apps de distractions.

As-tu déjà remarqué à table quand une personne sort son portable, cela va te donner à toi et aux autres l’envie de consulter le votre.

Cette dépendance se manifeste pas seulement au niveau de l’objet, mais aussi au niveau des apps.

C’est ce qui se produit, lorsqu’à la vue de l’icône d’une certaine app ou d’une pastille de notification sur une app, tu vas être tenté de la lancer, alors que tu avais déverrouillé ton smartphone pour faire une tâche qui n’a aucun rapport avec cette app tentatrice.

L’addiction au smartphone et à certaines apps type Instagram, c’est comme les coffres au trésor/loot boxes dans les jeux vidéo, la pêche ou les machines à sous.

On ne sait pas à l’avance, ce qu’on va y découvrir, ni quand ou si on va attraper un poisson, ni quand et combien on va gagner.

C’est cette imprévisibilité qui te rend accro.

Ce besoin de consulter en permanence le smartphone, vient aussi du fait que les gens n’aiment pas être seul avec leurs pensées.

Pour beaucoup cette sensation est désagréable, alors que d’autres la recherchent pour se poser les bonnes questions et trouver les bonnes réponses.

D’après une étude, le fait d’être constamment stimulé par son smartphone avec des shots de dopamine, va réduire la quantité de dopamine disponible pour d’autres activités.

Par exemple une conversation ou un verre avec un ami sera perçu comme moins agréable chez une personne addict au smartphone, que pour une autre qui passe peu de temps sur le smartphone.

Relations humaines en péril

L’usage en mode zombie du smartphone a un impact négatif sur la qualité des relations avec tes enfants, tes proches et tes amis.

Ainsi que sur ta mémoire et ta capacité à te souvenir de différents événements, car ton attention ne peut pas se porter sur deux choses simultanément.

Tu pourrais manquer des réactions amusantes de tes proches ou les premiers pas de ton enfant.

Si tu utilises ton smartphone lors d’une soirée ou autre événement social, pour avoir l’air occupé ou que tu ne te sens pas à l’aise d’interagir avec les autres.

Tu pourrais passer à coté d’un échange/rencontre intéressante, ou encore ne pas remarquer cette belle femme/homme qui te regarde depuis l’autre bout du bar.

Selon une étude, un utilisateur ou utilisatrice de smartphone sur quatre qui est en couple estime que son conjoint ou partenaire est distrait par son téléphone portable lorsqu'ils sont ensemble.

Tu n’as qu’à regarder autour de toi, plusieurs personnes à une table qui sont absorbés par leur smartphone.

Ou encore qui regardent un programme TV ensemble tout en utilisant leur téléphone, au lieu d’échanger sur ce qu’ils sont en train de voir.

Il a aussi été prouvé par une autre étude que la simple vue du smartphone sur une table, participe à empêcher d’établir des relations étroites et de la confiance avec une personne.

Cette proximité du smartphone, se traduit aussi par une baisse d’empathie et de compréhension entre des individus.

Si pendant des conversations, tu es distrait par le smartphone, tu parles moins en profondeur de certains sujets qui permettraient d’établir des liens plus forts avec tes amis et ta famille.

C’est sans compter le signal que cela envoie aux autres, concernant l’intérêt que tu leur portes.

Créativité

En stimulant le cerveau en permanence avec le smartphone, et en ne le laissant pas se reposer, tu perds en capacité à trouver des idées créatives et des solutions à tes problèmes.

C’est souvent pendant cette période où le cerveau se repose et n’est pas stimulée, que nous vienne de nouvelles idées innovantes, mais aussi que nous prenons les meilleures décisions de notre vie.

C’est pour ça qu’il faut réapprendre à côtoyer l’ennui et laisser ton esprit vagabonder et penser à différents sujets, pour développer ta créativité.

Santé

En plus des accidents en marchant ou en conduisant, l’usage du smartphone en mode zombie peut avoir des effets à long terme sur ta santé.

Regarder le téléphone avant de s’endormir et ainsi que le matin au réveil va impacter négativement ta santé, ton travail et ton humeur.

Et d’après une étude datant de 2020, 74 % des personne utilisent leur smartphone au lit, dont 39 % juste avant de s’endormir et immédiatement après le réveil.

Il a été prouvé scientifiquement que la lumière bleu de l’écran du smartphone, retarde la production de mélatonine par ton corps, l’hormone du sommeil te donnant envie de dormir.

Rendant ainsi l’endormissement plus difficile.

Ce qui se traduit par un temps de sommeil réduit, et donc des conséquences néfastes pour ta santé sur le long terme, surtout si ça devient une habitude.

Avec le manque de sommeil, vient un état de fatigue qui va te rendre moins performant au travail, qu’il soit physique ou intellectuel.

Le fait d’être fatigué va aussi te rendre plus susceptible aux distractions offertes par le smartphone, c’est un cercle vicieux…

Tu seras également de moins bonne humeur, si tu débutes la journée en regardant directement ton smartphone.

Les mails en attente de réponse vont te rendre anxieux.

Les actualités négatives la plupart du temps vont te contrarier.

Pareil pour les réseaux sociaux, tu vas comparer ta vie à celle des autres, ce qui n’est jamais bon pour sa santé mentale.

Et n’oublie pas ce que les gens publient ne reflètent souvent pas la réalité de leur quotidien.

Selon une récente étude portant sur 1600 étudiants, les individus avec 4 à 5 heures de smartphone par jour présentent un risque d'obésité accru de 43 % et sont plus susceptibles d'avoir d'autres habitudes de vie qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

Si tu as régulièrement des migraines, là aussi l’usage excessif du smartphone peut augmenter la durée et la fréquence de tes migraines.

Même le temps passé aux toilettes sur le smartphone n’est pas bon pour toi, ou plutôt la santé de ton derrière.

En effet, selon des médecins, l’augmentation du temps assis sur le trône peut favoriser la survenue de crise d’hémorroïdes (et je sais de quoi je parle 😂).

Travail

Le besoin de consulter en permanence son smartphone au travail a plusieurs conséquences.

Un des effets délétères du multitâche avec le smartphone, c’est la perte de capacité à se concentrer sur une seule tâche à la fois pendant une période prolongée.

Cela va te prendre plus de temps pour effectuer une tâche manuelle ou cognitive.

D’après une étude des chercheurs de l'université de Californie, il faut parfois jusqu’à 23 minutes pour revenir au même état de concentration où on était, avant d’être interrompu ou distrait par le smartphone. (source)

De plus, le travail produit en mode distrait, sera de moins bonne qualité que si tu étais rester concentré sans interruption.

Si tu travailles dans une entreprise, tu seras moins susceptible d’obtenir cette augmentation ou promotion.

Si tu travailles à ton compte comme moi, tu seras moins satisfait de ton travail et tu auras moins de temps libre à passer avec tes proches ou sur d’autres activités enrichissantes.

La Solution : l’usage intentionnel du smartphone

C’est pour toutes ces raison qu’il est très important d’avoir un usage intentionnel du smartphone, et non plus en mode zombie, qui est le comportement par défaut.

L’idée c’est de ne plus prendre machinalement le smartphone sans s’en rendre compte, mais plutôt avec un objectif précis, par exemple réserver un resto, se diriger ou partager une photo.

Cela évite de tomber dans une faille spatio-temporelle, où tu lèves la tête du smartphone 20 mins à 1h plus tard en te sentant pas mieux, voir pire.

L’usage intentionnel du smartphone va changer ta vie, ton travail et les relations avec tes proches.

De plus tu vas gagner plusieurs heures par jour.

Des heures que tu pourras utiliser sur des activités bien plus enrichissantes, comme lire un livre, passer plus de temps avec ta/ton partenaire, tes enfants, ou apprendre de nouvelles choses.

Après avoir lu plusieurs livres et des dizaines d’articles sur le sujet, j’ai testé un grand nombre de méthodes pendant 3 mois.

Je n’ai gardé que ce qui a fonctionné pour me faire passer de 3-5h de temps d’écran par jour à 1h-1h30.

J’ai créé une méthode en 3 étapes que j’ai appelée « SmartLife ».

1. Éliminer les facteurs déclencheurs

2. Réorganiser et configurer son smartphone

3. Modifier son comportement

Voici la première étape.

1 - Éliminer les Facteurs Déclencheurs (triggers)

La meilleure façon de réduire l’envie de constamment consulter son smartphone, c’est d’éliminer ou modifier tous les facteurs qui déclenchent ce comportement chez toi.

Ces facteurs déclencheurs ou triggers peuvent être :

- les notifications visuelles et sonores

- l’écran qui s’allume

- la vue d’une app addictive (avec ou sans pastille de notification)

- la simple vue du smartphone

- la proximité physique du smartphone

- l’anxiété

- le stress

- l’ennui

- l’inconfort social (pour avoir l’air occupé et ne pas interagir avec les autres lors d’une soirée)

- un état dépressif

À chaque fois que tu remarques que tu prends le téléphone en main sans t’en rendre compte.

Écris ce qui a déclenché ce comportement.

Pour chaque trigger, il y a une manière de réduire cette envie d’attraper automatiquement le smartphone.

Par exemple, la désactivation des notifications, mettre le smartphone hors de portée ou hors de ton champ de vision, cacher ou supprimer les apps addictives, etc…

Si tu utilises le smartphone pour ton travail, retourne l’écran face contre table et désactive les notifications sonores de la plupart des apps.

Pour parvenir à ne plus utiliser le smartphone en mode zombie, il va falloir réorganiser et configurer différemment son smartphone.

Mais aussi modifier son comportement grâce à plusieurs conseils faciles à mettre en place, et qui dans mon cas ont eu un effet drastique sur mon temps d’écran et ma vie.

2 - Réorganiser et Configurer son Smartphone

La première chose à faire pour éviter de se retrouver happé par son smartphone à chaque temps mort ou moment d’ennui, c’est de réorganiser celui-ci.

Je te propose 2 façons de réorganiser ton smartphone, choisis celle qui te convient le mieux.

1) Organisation Intentionnelle

Il faut revoir son écran d’accueil et organiser les apps en prenant en compte les deux critères suivants : vol d’attention et améliore ma vie.

Mettre uniquement les apps qui remplissent un but pratique (exemples : Google Maps, Photos, Météo, Musique).

Retire de l’écran d’accueil, toutes les apps qui ont le pouvoir de te faire rester un temps indéfini sur le smartphone, souvent sans t’en rendre compte.

Parmi les plus grands coupables de distraction sur ton smartphone, ces 3 catégories reviennent le plus souvent, les réseaux sociaux, les apps de messagerie et les actualités.

Évite aussi les apps type machine à sous, comme les apps de rencontre, jeux ou apps de shopping.

Ces apps n’améliorent souvent pas ta vie et volent ton attention.

Comment savoir si une app fait partie de cette catégorie ?

C’est simple, tu ressens une certaine impatience quand tu l’ouvres; il est difficile d’arrêter de l’utiliser; après l’avoir utilisé tu te sens déçu, insatisfait, ou dégouté de toi-même.

Pour les apps de rencontre, installe les temporairement le temps d’avoir un match et une rencontre, et efface les tout de suite après avoir fixé un rdv (si tu as le numéro de la personne bien sûr).

En retirant ces apps et en désactivant les notifications, rien que ces 2 changements vont avoir un impact énorme sur la réduction du temps passé sur ton smartphone.

À noter que pour les apps de messagerie, tu peux laisser les notifications, mais uniquement dans le centre de notifications (pas d’alertes sonores ou de notifs sur l’écran verrouillé).

Pour ceux et celles qui préfèrent laisser leurs apps de messagerie sur l’écran d’accueil, je te conseille de les cacher dans un dossier d’apps.

L’icône des apps addictives est un trigger te suggérant souvent de manière non consciente de les lancer.

Dans un dossier, les icônes des apps sont trop petites pour bien pouvoir les distinguer.

De cette façon, la prochaine fois que tu lances une app, ça ne sera plus en réaction à la vue de l’icône, mais parce que tu veux faire quelque chose dedans.

2) Organisation Minimaliste

Une manière radicale et efficace d’organiser son écran d’accueil, pour éviter de se retrouver happer dans une faille spatio-temportelle, c’est justement de ne RIEN avoir sur son écran d’accueil.

À part certaines apps essentielles dans le dock comme téléphone, ta principale app de messagerie, maps et photos.

Quand tu prends ton téléphone en main, avec l’intention de faire quelque chose de précis dessus, tape le nom de l’app dans le moteur de recherche pour la lancer.

Sur iPhone, on peut tirer l’écran vers le bas pour afficher ce moteur de recherche, ou utiliser celui qui est présent en bas de l’écran depuis iOS 16.

3) Les Notifications

Adopte une philosophie d’utilisation des notifications qui s’aligne avec ton objectif de passer moins de temps sur le smartphone.

Je t’ai présenté la mienne dans une précédente lettre (que je te conseille de lire), elle permet de garder les points positifs des notifications, tout en éliminant les aspects négatifs.

Désactive les alertes sonores et les pastilles de notification qui sont une source de stress visuel, d’anxiété et de distractions.

Tu peux laisser les notifications de l’app Téléphone, Messages ou encore le Calendrier, histoire de ne pas oublier par exemple les rdv médicaux.

4) Temps d’écran

Tu peux utiliser la fonction temps d’écran pour bloquer certaines apps addictives après un certain temps passé dedans.

Par exemple, limiter l’utilisation d’Instagram et autres apps addictives à 30 mins par jour.

Une fois le temps écoulé, l’app sera bloquée, avec toutefois la possibilité de désactiver temporairement ce blocage, si tu as besoin d’utiliser l’app.

L’idéal étant de respecter ce blocage instauré par toi-même, pour limiter le temps passé sur le smartphone.

Pour mieux dormir et mieux démarrer la journée, je te conseille aussi de bloquer l’utilisation des apps pendant une tranche horaire définie par toi.

Idéalement 1h avant de se coucher et jusqu’à 1h après le réveil. Par exemple, pour moi je ne peux pas utiliser les apps de 23h à 8h du matin.

Cela va t’éviter d’être sur le smartphone avant de te coucher, mais aussi au réveil, surtout si tu l’utilises comme réveil matin.

Pour garder un oeil sur le temps passé sur ton smartphone, tu peux afficher le widget Temps d’Écran sur ton écran d’accueil.

Tu peux même transformer le fait d’avoir le chiffre le plus bas possible, en jeu, pour t’encourager à passer moins de temps sur le smartphone.

5) Concentration et Automatisation

Si tu ne le fais pas déjà sur iPhone, tu peux configurer des modes de concentration pour ne pas être déranger par le smartphone, pendant le travail ou quand tu es à la maison avec des amis et de la famille.

Le plus simple, reste encore d’utiliser le mode Ne pas déranger sur ton iPhone, que tu actives quand tu ne veux vraiment pas être distrait par le smartphone. Celui-ci va désactiver toutes les notifications.

Pour te rappeler de ne pas consulter les réseaux sociaux ou autre apps addictives à chaque temps mort, tu peux afficher un message à l’ouverture de ces apps.

Ce message se configure dans la partie Automatisation de l’app Raccourcis, et il permet d’afficher le message de son choix au lancement de diverses apps sélectionnées par toi.

L’objectif étant de te rappeler que tu pourrais utiliser ce temps d’une meilleure façon.

Il existe aussi des applications qui peuvent t’aider à rester concentré, comme Forest, que je t’ai présenté dans cette vidéo.

Cette dernière propose de régler un minuteur personnalisable et de le lancer.

Pendant toute la durée du minuteur où tu es concentré sur ton travail, une graine va progressivement se transformer en arbre.

Si tu consultes ton smartphone pendant que le minuteur est en cours, ton arbre va alors mourir.

3 - Modifier son comportement

Après des années à être conditionné par le smartphone et certaines apps addictives, il n’est pas évident de résister à la tentation de consulter souvent son smartphone sans raison.

Surtout que souvent cela se fait sans que tu en aies vraiment conscience, un peu comme allumer la lumière chez toi, ça devient un automatisme.

C’est pour ça qu’en plus d’identifier les facteurs déclencheurs, et d’effectuer des changements sur ton smartphone, il va falloir modifier ton comportement.

Pour y parvenir, voici plusieurs conseils à appliquer.

1) Ne plus agir aveuglément

Le premier et le plus important est un exercice de pleine conscience, que je pratique tous les jours.

Au moment où tu prends le smartphone en main, fais une pause et réfléchis pour quelle raison tu déverrouilles ton smartphone.

Si tu n’as pas de réponse, repose le.

Si tu en as une, utilise le smartphone pour effectuer la tâche ou activité que tu as en tête.

Cette pause c’est un peu comme un dos d’âne mental entre ton impulsion de saisir le smartphone et le passage à l’acte de consulter ton smartphone.

Cela te laisse le temps de la réflexion pour choisir délibérément une activité plus enrichissante.

Par exemple, réfléchir à un projet de vacances ou des décisions de vie, lire un livre ou un article qui t’intéresse, parler à tes proches ou câliner ton animal de compagnie.

Pour te rappeler de faire cette pause, tu peux mettre un message sur l’écran verrouillé, qui te rappelle de réfléchir à la raison de pourquoi tu viens de prendre ton smartphone en main.

Si tu déverrouilles le smartphone par automatisme sans même regarder l’écran, dans ce cas une astuce imparable, c’est d’ajouter un élastique autour du smartphone.

Quand tu prends machinalement ton smartphone en main, cet élastique va te rappeler que tu dois te demander de la raison pour laquelle tu viens de saisir celui-ci.

Tu retires cet élastique quand tu veux utiliser le smartphone et tu le remets après.

Plus tard quand tu auras pris l’habitude de faire de cette pause, tu pourras le retirer définitivement.

La méthode de l’élastique a très bien fonctionné dans mon cas.

En même temps, ça va susciter la curiosité auprès de tes amis et proches, et devenir un sujet de conversation.

2) Développer des alternatives plus saines

Pour éviter d’être sur son smartphone pour tuer le temps ou quand on s’ennuie, il faut avoir des activités qui te plaisent et viennent occuper ce temps.

Il faut deux types d’activité.

Des activités qui peuvent s’effectuer n’importe où et demandent peu de temps.

Comme lire un livre, écouter un podcast ou faire de la méditation.

Mais aussi avoir une liste de lecture, avec des articles sur des sujets qui t’intéressent et vont t’apprendre de nouvelles choses.

Il te faut aussi des activités qui prennent plus de temps, mais sont également très enrichissantes.

Comme aller acheter des bons produits pour le dîner.

Prendre un café avec un ami.

Faire une grande marche en écoutant ses musiques préférées.

Pratiquer une activité manuelle et/ou créative comme le dessin.

Chaque personne est différente, réfléchis à des alternatives plus saines et surtout qui te rendent plus heureux.

Quand tu es chez toi, ce temps gagné peut être utilisé pour faire toutes ces petites tâches que tu procrastines et qui s’accumulent avec le temps.

Laver le linge, faire le ménage ou du rangement en écoutant un podcast ou un livre audio, prendre un rdv de santé, ou encore changer une ampoule qui arrive en fin de vie.

3) Règles chez soi

Bannis l’usage du téléphone quand tu es à table avec ton/ta partenaire et tes enfants.

Si ça a du mal à passer avec les membres de ta famille, tu peux même instaurer une pause optionnelle de 5-10 mins, pour consulter le smartphone entre le plat principal et le dessert.

Si tu as une famille qui t’attend à la maison, range ton smartphone en rentrant et accorde leur toute ton attention.

Tu donneras également le bon exemple à tes enfants. En grandissant, ils imitent souvent ce que font leurs parents.

La simple vue du smartphone exerce un attrait magnétique, qui te donne envie de le prendre en main pour te distraire, mais aussi par peur d’avoir manqué quelque chose.

Ton cerveau aura également du mal à se concentrer sur une tâche à accomplir.

C’est pour ça, que je te conseille de déplacer ton smartphone, pour qu’il ne soit pas dans ton champ de vision.

Mets le dans une autre pièce, dans ton sac ou poche de manteau.

Si tu l’utilises pour ton travail, mets le derrière l’écran de ton ordinateur portable pour ne pas le voir.

Pour ne pas consulter automatiquement son smartphone avant de s’endormir et au réveil, charge ton smartphone dans une autre pièce que ta chambre.

Si tu le conserves dans ta chambre, dans ce cas il doit être hors de portée, tu ne seras pas tenté de l’attraper au réveil et de le consulter par automatisme.

Certains vont me dire, qu’ils l’utilisent comme réveil matin.

Idéalement, je te conseillerais d’acheter un bon vieux réveil matin pour remplacer ton smartphone.

Commence ta journée selon tes propres termes, ne lis pas les nouvelles, les médias sociaux ou les courriels dès ton réveil.

Passe d'abord du temps dans ton propre état d'esprit ou écoute de la musique pour te mettre de bonne humeur, avant de te plonger dans la vie et l'agenda d'autres personnes.

4) Règles à l’extérieur

Évite de sortir le smartphone à chaque temps mort, à un feu rouge, aux toilettes, dans l’ascenseur, ou encore dans le taxi.

Plus tu t’habitues à ne pas le sortir automatiquement, et plus tu seras résistant aux distractions offertes par le smartphone.

Évite le smartphone sur le chemin du retour après le travail.

Laisse ton cerveau tranquille pour permettre à ce dernier d’atterrir en douceur après une journée de travail, et te permettre de penser à autre chose plus relaxant.

Pour ne pas être tenté de l’utiliser en marchant ou de le sortir à un feu rouge, mets le dans un endroit plus difficile d’accès.

Par exemple dans ton sac à dos, au lieu de ta poche de pantalon ou de manteau.

Ça peut paraitre bête comme suggestion, mais c’est tous ces petits changements qui vont participer à avoir une utilisation réfléchie du smartphone, et non plus en mode zombie.

Si tu es chez des amis ou de la famille pour la soirée, mets le smartphone hors de portée et en silencieux. Laisse le dans ton sac ou manteau.

Bien sûr, tu peux toujours le sortir et l’utiliser, par exemple pour prendre une photo ou en montrer une à quelqu’un, mais range le après.

Si tu dois absolument répondre à un message ou décrocher un appel, envisage de quitter la pièce. Ça sera moins impoli que de le faire en cachette, comme répondre à un message sous la table.

5) Adopter des pratiques de bien-être

La Communication Asynchrone

Depuis 1 an, j’ai adopté une approche asynchrone pour répondre aux messages et aux emails, à savoir à la fin de la journée ou quand j’ai le temps, et plus immédiatement après la réception du message.

Vous pouvez faire pareil, en désactivant bien sûr les notifications.

Ça fait un bien fou à ton niveau d’attention et d’anxiété.

Il est important de trouver un équilibre entre la réponse aux besoins des autres et la réalisation de son propre travail.

Limite le nombre de fois où tu vérifies tes emails et messages afin d'apprendre aux gens à ne pas s'attendre à des réponses immédiates.

Préviens tes proches, ils comprendront que tu ne souhaites pas répondre immédiatement, pour être moins anxieux et plus serein dans ton quotidien.

Micro-régime Sans Smartphone

Tu peux faire régulièrement des micro-régimes sans smartphones.

Par exemple, toi et ton partenaire pouvez laisser votre smartphone à la maison pendant un diner dehors au restaurant.

Ou encore pendant les deux heures qui suivent ton réveil le weekend, ne va pas sur ton smartphone et fais des activités qui te font plaisir.

Plus tu t’habitues à être sans le smartphone, moins tu auras envie de le consulter quand tu l’as.

De plus, tu formeras des liens plus étroits et profonds avec ta moitié et tes proches de cette façon.

Pratiquer des activités apaisantes

Certaines personnes vont utiliser le smartphone comme un moyen d’échapper au stress quotidien.

Il existe cependant d’autres manières pour se détendre que de consulter son appareil mobile.

Tu peux envisager la méditation, des exercices de respiration, se promener dans la nature ou encore écouter de la musique qui te détend.

Il existe également plusieurs techniques de relaxation pour réduire ton stress, et te donner moins l’envie de regarder ton smartphone.

6) Lâche-toi de temps en temps

Changer ses automatismes ne va pas se faire du jour au lendemain, cela prend plus ou moins de temps en fonction des personnes, mais en prenant la décision de le faire, tu auras fait le plus dur.

Pour éviter que la non consultation volontaire du smartphone, ne te stresse et te rend anxieux.

Définis des moments dans la journée, où tu peux regarder ce que tu veux sur le smartphone, sans te sentir coupable.

Par exemple, une pause récompense de 15 mins sur le smartphone, quand tu viens de terminer une tâche importante ou pénible.

C’est comme manger équilibré chez soi tous les jours pour rester en bonne santé et garder la ligne, mais pouvoir choisir n’importe quel plat quand on va au resto avec des amis (sans se sentir coupable).

Un choix de vie

En suivant les conseils de ma méthode SmartLife, tu prends la décision d’avoir une utilisation plus réfléchie de ton smartphone.

Et de ne pas laisser les constructeurs de smartphone et les créateurs d’apps prendre le contrôle de ton comportement.

Utilise toutes ces précieuses minutes et heures de temps mort qui s’accumulent et où tu consultais ton smartphone en mode distrait pour d’autres activités plus enrichissantes.

Comme lire un livre/article, écouter un podcast, une activité manuelle, réfléchir à ta vie, ton travail et tes futurs projets, et prendre les bonnes décisions.

De même tu verras que cela aura un impact positif sur ta vie sociale, et te permettra d’établir des liens plus profonds avec tes proches.

Cette méthode m'a aidé à retrouver ma capacité de concentration.

J'ai aussi découvert que réduire mon temps d'écran, et utiliser ce gain de temps pour d’autres activités hors ligne est un moyen facile de se sentir plus épanoui.

Nous pouvons faire beaucoup de choses en peu de temps, mais nous pouvons aussi passer beaucoup de temps à ne rien faire.

Et comme nous avons un temps limité sur terre, je t’encourage dès aujourd’hui à récupérer les heures passées sur tes écrans.

Tu verras que tu auras alors du temps pour suivre ce cours, lire un livre ou encore passer plus de temps avec tes proches.

- Maxime Perignon